10 безболезненных способов уменьшить количество сахара в рационе

Любовь к сладкому, пожалуй, одна из самых вредных привычек, и от нее очень сложно отказаться. А между тем избыточное потребление сахара — это одна из главных причин возникновения ожирения и диабета. Какие способы могут помочь справиться с этим мало полезным пристрастием, вы узнаете в этой статье.

Эксперты составили список научно обоснованных методов, которые помогают уменьшить тягу к сладкому или совсем избавиться от нее.

1. Принимайте витамины с хромом

Существуют исследования, которые установили, что пиколинат хрома может снизить тягу к углеводам. Поэтому стоит проконсультироваться с доктором: возможно, он посоветует принимать хром. Если не хотите пить витамины, то употребляйте побольше продуктов, содержащих хром, например брокколи, виноград, перловку, утку, скумбрию.

2. Проверьте уровень магния

Порой хочется съесть что-нибудь сладкое, когда в организме не хватает магния. Особенно часто такое могут наблюдать женщины во второй половине цикла, когда уровень магния в организме снижается. Для восполнения недостатка магния следует употреблять орехи, зелень, семена тыквы, кунжут.

3. Сделайте выбор в пользу клетчатки

Клетчатка — один из важнейших элементов для здорового пищеварения. Ее суточная норма составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Содержащие ее продукты (отруби, миндаль, зеленый горошек, ананас, курага, изюм) дают чувство сытости, поэтому, съев что-то, богатое клетчаткой, вы дольше не захотите есть. Соответственно, если у вас не будет возможности перекусить нормальной едой, вы не станете покупать сладкую булочку и запивать ее еще более сладким соком.

4. Повышайте настроение иным способом

Если вы привыкли есть сладкое, когда хотите поднять себе настроение, то в этом случае вам поможет острый перец. Благодаря содержанию капсаицина, он легко справляется с проблемой плохого настроения, потому что во время употребления острой пищи организм начинает вырабатывать эндорфины.

5. Переходите на естественные сахара

Естественные сахара можно получить из природных источников, каковыми являются фрукты. Высокое содержание пищевых волокон в фруктах делает их гликемический индекс ниже, чем у всевозможных печенек и шоколадок. Употреблять фрукты лучше в первой половине дня.

Фрукты с низким гликемическим индексом — это яблоки, цитрусовые, персики и ягоды, такие как клубника и малина. Плоды с относительно высоким гликемическим индексом — бананы, виноград, изюм и арбуз.

6. Читайте состав продуктов

Часто в продуктах с пометкой «без сахара» содержатся сахарозаменители, такие как мальтоза, декстроза, фруктоза, глюкоза, галактоза, лактоза, кукурузный сироп, и они, увы, не помогут избавиться от зависимости от сладкого. Исследования показали, что они, напротив, вызывают еще большее желание съесть что-нибудь этакое. Поэтому, придя в кафе или магазин, не покупайте газировку с надписью «sugar free». Ведь надписи, гласящие об отсутствии сахара, чаще всего лишь маркетинговый ход.

7. Используйте «сладкие» специи

Добавьте специи в свои привычные блюда и напитки, например: корицу, имбирь, мускатный орех, гвоздику, кардамон. Они помогут усмирить ваше желание съесть сладкое. Чай или кофе пейте медленно — в результате вы заметите, что желание съесть сладость пропало.

8. Отследите места, где вы можете запастись сладостями

В последнее время стало популярным устанавливать в офисах различные автоматы с кофе, всевозможными напитками и сладостями. И вполне естественно, что любому, кто начнет регулярно наведываться в обеденный перерыв к такому автомату, отказаться от привычки съедать что-то сладкое будет проблематично. Поэтому, если у вас в офисе стоит такой автомат, лучше зайдите перед работой в магазин и запаситесь для перекуса фруктами или орехами, а не бегите в обед к этому источнику вредных сладостей.

9. Не доводите себя до возникновения чувства голода

В стремительном темпе современной жизни мы часто забываем пообедать и приходим домой ужасно голодными. И тут нет ничего проще, чем съесть что-нибудь сладкое, а в придачу к этому потом весь оставшийся вечер «кусочничать». Эту тягу провоцирует именно голод, потому что тут начинают работать гормоны, связанные с аппетитом. Придерживайтесь схемы 5-разового питания (завтрак, обед, ужин и перекусы между ними), и тогда подобной проблемы не возникнет.

10. Не нужно резко отказываться от сладкого

Как бы странно это ни звучало, но, если вы решили отказаться от сладкого, вам не стоит сразу же полностью прекращать потребление сладостей. Такой резкий отказ может спровоцировать упадок сил и настроения, общую подавленность. К тому же довольно велика вероятность срыва. Постепенно заменяйте вредные сладости на горький шоколад, фруктовые батончики и медленно сводите употребление сладкого на нет.